Ente

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Manchmal frage ich meine Freunde, an welchen Ernährungsthemen sie interessiert wären. Kürzlich erwähnte eine Freundin die Low Fat Diät.

Low Fat Diäten sind üblicherweise konzipiert, um das Risiko für Herzkrankheiten zu beschneiden; ein wenig Gewicht zu verlieren kann nur ein Nebeneffekt sein, aber nie das Hauptziel und die ganze Sache steht- wie Sie im Laufe des Artikels sehen werden – immer wieder im Zusammenhang mit dem wohlbekannten „Lifestyle change“ . Wenn es um Fett geht, gibt es einige Tatsachen, derer man sich bewusst sein sollte. Ein entscheidender Vorteil in der Modifizierung der Fettaufnahme ist es, das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken.

Die fettarme Diät an sich basiert auf einem sehr einfachen Prinzip: Nahrungsfett bietet mehr als zwei Mal so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (die beiden anderen Kalorienlieferanten). Wenn man 5g Fett zu sich nimmt, entspricht dies 45 kcal; 5g Kohlenhydrate oder Eiweiß entsprechen gerade mal 20 kcal. Ein Abnehmeffekt entsteht, wenn man weniger isst als der Körper braucht;  dies zwingt ihn, die Differenz mit der Energie aus gespeichertem Körperfett zu holen. In diesem Sinne wäre eine fettarme Diät eine tolle Idee. Weniger Fett, weniger Kalorien, umso mehr muss der Körper sein Eigenfett  benutzen, um die Differenz auszugleichen. Leider ist es nicht so einfach!

Das Hauptziel dieser Diät muss vor allem sein, die Fette, die Sie verbrauchen zu ÄNDERN. Ab jetzt werde ich nicht mehr von einer „Low Fat“-Diät reden, sondern Ihnen etwas über FETT berichten. Wichtig ist: kontrollieren, wie viel und vor allem welche Art von Fett Sie dem Essen zugeben!

Es gibt – wie die meisten von Ihnen wissen werden – verschiedene Arten von Fetten. Die beiden schädlichen Sorten sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem aus tierischen Produkten wie Fleisch und Milch kommen, erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und werden mit einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes Mellitus Typ 2 in Verbindung gebracht. Transfettsäuren, die entstehen wenn Pflanzenöl einem Prozess namens partielle Hydrierung unterzogen wird, jagen das „schlechte“ LDL-Cholesterin in die Höhe und senken gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin und steigern somit das Risiko von Herzerkrankungen.
Und dann gibt es die gesunden Fette! Ich spreche von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigten Fetten wird nachgesagt, den Cholesterin- und Insulinspiegel zu verbessern und somit auch den Blutzucker zu kontrollieren. Quellen sind kalt gepresstes Olivenöl, Öle aus gemahlenen Nüssen und Avocados. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Quellen wie Sojaöl und fettem Kaltwasserfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, denen die Forschung nachsagt, Herzkrankheiten und Diabetes zu verhindern.
Mit einer Diät, die den Körper dieser Fette beraubt, wird man leicht Opfer zukünftiger Ungleichgewichte des Zuckerhaushaltes und sogar einer Gewichtszunahme. Darüber hinaus ist für die Aufnahme einiger Vitamine Fett notwendig, um den Körper zu ernähren. Wenn man nicht genug bekommt, entsteht ein Mangel an den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K und essentiellen Fettsäuren.

Die richtigen Fette helfen ebenfalls beim Abbau der Kohlenhydrate im Körper.

Es stimmt jedoch, und die meisten Ernährungsexperten sind sich hier einig, dass man nie zu viel Fett konsumieren soll. Und hier kommt der Begriff „fettarm“ ins Spiel!
Fassen wir zusammen:

1.) Vollständiges Vermeiden von Transfettsäuren (Junk Food, Margarine, Pommes Frites etc.)
2.) Aufnahme einfach ungesättigter Fette in Maßen (Olivenöl, Mandeln usw.)
3.) Kontrollierte, aber nie vernachlässigte Einnahme von Omega 3-Fettsäuren (Nüsse, Samen, Fischöl, Algenprodukte)

 

Anstelle einer fettarmen Ernährung sollte man sich also auf den Konsum der richtigen Fette in Maßen und Vermeidung der Fette, die sich nachteilig auf die Gesundheit und Wohlbefinden auswirken, konzentrieren.

Was ist mit fettarmen Produkten?“ … wäre die nächste Frage. Ich empfehle keine fettarmen Produkte. Warum? Was tritt in fettarmen Lebensmitteln an die Stelle von Fett, um den Geschmack und die besondere Textur zu erzeugen? Die wahrscheinlichsten Schuldigen sind Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Salz und künstliche Süßstoffe – drei Dinge, die Ihr Körper definitiv nicht braucht. Wenn man die Zutaten auf einem Becher fettarmen Erdbeer-Joghurt liest, entdeckt man in diesem „gesunden“ Essen ein Minenfeld von Zucker und künstlichen Zutaten. Abgesehen davon neigt man bei einer fettarmen Ernährung dazu zu viel essen, da man sich „sicher“ fühlt und diese Produkte den Körper nicht zufrieden stellen.
Eine weitaus bessere Lösung ist es, sich für organische Vollfettprodukte zu entscheiden und hier die Menge zu reduzieren. Ein Löffel Vollfett Sauerrahm auf Ihrer Kartoffel ist viel befriedigender als drei Löffel fettfreier Rahm. Es garantiert eine Versorgung mit guten Inhaltsstoffen und Vitaminen und ist besser für den Geist, da kein Gefühl der Entbehrung entsteht.

Konzentrieren Sie sich auf die Einführung der so genannten „gesunden“ Fette in die Ernährung, wie sie in Walnüssen, Mandeln, Avocados und Oliven gefunden werden. Körper und Gehirn werden es Ihnen danken und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich gesünder und vitaler fühlen.

 

Was soll ich jetzt essen, um meinen Fettkonsum zu ändern?

– Mageres Eiweiß (Fleisch, vorzugsweise mageres Bio-Geflügel, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte)
– Viel Gemüse (nur kurz anbraten unter Verwendung hochwertiger Pflanzenöle, z.B. Sojaöl oder Sonnenblumenöl zum Braten; hier kein Olivenöl verwenden, da es einen zu niedrigen „Smoke Point“ hat)
– Viel Obst und Gemüse essen, Kohl ist voll gepackt mit Vitaminen
– Vollkorn (eine Scheibe Vollkornbrot ist auch köstlich mit Olivenöl oder Houmus, es muss nicht immer Butter sein)
– Fisch (v.a. Weißfische, ab und zu ein gutes Bio-Lachssteak, Makrelen sind eine Hauptquelle für Omega 3)
– Nüsse & Samen (sind voll von essentiellen Fettsäuren. Aber: Achtung! Eine Handvoll gemischter Nüsse pro Tag ist ausreichend, Leinsamen über das Müsli geben oder auch über das Fischfilet zum Lunch)
– Den Verbrauch aller fetten Milchprodukte drastisch eindämmen. Ein kleines Stück Käse, ein kleiner Becher Joghurt, ein Gläschen frische Biomilch sind ausreichend.
– Den Salat nicht in kalt gepresstem Olivenöl ertränken! Jeder EL Öl enthält 14kcal. 2 EL sind genug für eine Portion Salat.

Neugierig geworden? Für weitere detaillierte Informationen empfehle ich diese sehr hilfreiche Website:

http://lowfatcooking.about.com/od/lowfatbasics/u/lowfatliving.htm#s6

Was das Backen betrifft (ich backe nie muss ich zugeben …) sind die Erläuterungen im folgenden Link sehr interessant:

http://www.myrecipes.com/healthy-diet/low-fat-baking-10000001693646/

Denken Sie daran: eine Diät, was immer das Ziel ist, sollte nie eine zeitbegrenzte Veränderung Ihrer Ernährung sein. Eine Diät muss von einem allgemeinen Wunsch nach einer Änderung des Lifestyles ausgehen! Man muss sich stets die Frage stellen: Sehe ich mich selbst in einem Jahr mit dieser oder jener Ernährungsweise? Wenn nicht, sollte man den Pfad nicht beschreiten, da man damit dann mehr Schaden anrichtet als Gutes tut.

http://kat-bodyandmind.blogspot.com/